Біговий план – або, з чого повинен складатися тиждень бігуна

Ви починаєте бігати і не знаєте, яке навантаження давати організму? Сьогодні розберемо основні аспекти, на які слід спиратися при складанні особистого бігового плану.

Як часто бігати

Самий мінімум – це не менше 30 хвилин бігу 3 рази в тиждень (можливий біг з чергуванням з швидкою ходьбою). Якщо бігати рідше, ви будете починати кожен раз ніби з нуля.

Але це не означає, що інші дні будуть вільні. Ви можете підтримати свої результати іншими способами: плавання, їзда на велосипеді, йога або фітнес. Однак, хоча б один день на тиждень повинен бути відновлюючим, в цей день ми відпочиваємо.

Краще бігати вранці або ввечері?

Поширений питання, на яке немає відповіді. У кожній частині дня є свої переваги і недоліки. Ранкова пробіжка – відмінний початок дня. Тоді ви прийдете на роботу свіжими, повними енергії та позитивним настроєм. Однак тіло трохи «сонне», тому зверніть особливу увагу на розтяжку і розминку.

Біг увечері позбавить вас від ранкових турбот при нестачі часу. Тіло вже розтягнуто – розминаємося мінімально. Однак увечері ви сильніше втомлюєтеся. З іншого боку, потім легко засипається.

Розтяжка – невід’ємна частина бігу

Багато бігуни недооцінюють розтяжку. При цьому важливо виконувати її не тільки до, але і після бігу. Таким чином, ви уникаєте травм, тіло стає гнучкішим. Просто витратити кілька хвилин на неї до і після пробіжки. Слід розслабити суглоби, розтягнути руки, ноги, спину, плечі і стегна.

Довга пробіжка

Це основа кожного тренувального плану і залишається важливим компонентом навіть при тренуваннях на довгій дистанції. Раз на тиждень, зазвичай по вихідних, коли у більшості з нас більше часу, здійснюється тривала пробіжка, яка йде значно довше, ніж більшість інших тренувань – вона повинна бути приблизно на 30% довше звичного відстані.

Темп повинен бути таким, щоб ви могли без проблем розмовляти протягом усього бігу, в іншому випадку ви біжите занадто швидко. Це повинна бути для вас приємна тренування, в результаті якої ваші звичайні пробіжки будуть здаватися легше.

Темповий біг – невід’ємна частина бігового плану

Мета темпового бігу – поліпшити здатність підтримувати хороший і регулярний темп як можна довше. Це безперервний біг від 30 до 50 хвилин, свого роду імітація змагань. Темповий біг дуже корисний для розвитку анаеробної форми і здатності підтримувати певний темп і концентруватися на ньому. Так ви досягнете найкращих результатів.

Різноманітність

Ви можете чергувати низькоінтенсивне тренування з темпових бігом, орієнтованим на розвиток швидкості. Ви також можете іноді включати в план тренування силової витривалості, яку можна тренувати бігом на невеликий пагорб або пагорб або бігом по пересіченій місцевості.

Відпочинок

Тренування – це не що інше, як адаптація тіла до навантаження. Проте без належної регенерації вам буде ставати все важче і важче, а бажаного ефекту збільшення швидкості або витривалості не піде. Тому у свій біговій план необхідно включити достатній відпочинок.

Таким чином, основа бігового плану – це різноманітність навантаження. Ваша тиждень повинна включати в себе спокійний біг, темповий (або інтервальний), тривалий, а також необхідну кількість відпочинку. І не забувайте добре харчуватися!