5 швидких вправ стоячи на розтяжку м’язів ніг після тренування – “тонна” користі через 3 хвилини

Як часто ми пропускаємо розтяжку після тренування, тому що це довго і боляче? А адже розтяжка важлива для того, щоб м’язи не “деревенели”, щоб у нас зберігалася свобода рухів і щоб зменшити больові відчуття після заняття.

Знаючи нелюбов своїх учнів до розтяжці, я розробила простий, але ефективний комплекс з 5 вправ на розтяжку м’язів ніг. Якщо ви бігаєте, займаєтеся в залі або будинку, то візьміть ці вправи на замітку. І виконуйте їх в кінці тренування. Всього 3 хвилини, а користі – тонна!

В кінці статті є відео цих вправ, якщо вам зручніше виконувати їх разом зі мною.

1. “Четвірка”

Кладемо ліву ногу на праву, злегка згинаємо ліве коліно і нахиляємо корпус вниз. Спину тримаємо рівно. Правий лікоть злегка тисне на праве коліно.

Тримаємо цю позу протягом 5-10 секунд.

Міняємо ногу.

2. Розтяжка квадрицепса

Притискаємо праву п’яту до сідниць. Тягнемо таз вперед, а коліно – назад. Відчуваємо розтягування передньої частини стегна.

Тримаємо протягом 5-10 секунд.

Повторюємо з іншої ноги.

3. “Сімка”

Ставимо ноги широко, нахиляємо корпус вниз. Виконуємо невеликі пружинисті нахили. Спину не згинаємо, поперек не округляємо.

Виконуємо 5-10 пружинистих нахилів.

4. Нахил до обох ніг

Ставимо ноги разом і нахиляється вниз. Тримаємося пальцями рук за пальці стоп. Коліна можна злегка зігнути.

Нічого страшного, якщо з перших спроб ви не зможете дотягнутися до стоп. У кожного свої фізичні можливості і свій темп розвитку. Займайтеся регулярно, і з часом все вийде!

Тримаємо позу 15-30 секунд.

5. Нахил до прямої ноги

Ставимо праву ногу вперед на п’ятку. Правою рукою стопу тягнемо на себе. Грудьми тягнемося вниз. Намагаємося не згинати ліве коліно.

Тримаємо позу протягом 10-15 секунд.

Міняємо ноги.