Пліометріка з срср: кращє тренування вибухової сили ніг

Стрибай як ми, стрибай разом з нами, стрибай краще нас. Головне, роби це з розумом і заходом. Бо скакати, як гірський козел, теж треба вміти. Тоді, якщо є загробне життя, вельмишановний професор Юрій Верхошанский схвально кивне головою в твою сторону. Адже, як відомо, саме він розробив плиметрику в країні, якої не існує вже більше ніж чверть століття. У тому числі завдяки йому збірна СРСР забирала весь золотий запас Олімпіади собі.

Його праці, до речі, перекочували в США разом з бігуном Фредом Уїлт, а звідти розійшлися по всьому світу. Гріх зневажати заповітам Юрія.

Отже, відомо, що в тілі кожного існує два типи м’язових волокон – повільні і швидкі. Перші потрібні для бігу на довгі дистанції, оскільки скорочуються повільно, а тому і стомлення настає повільніше. Другі необхідні для роботи, яка вимагає максимальної сили і швидкості в короткий проміжок часу. Завдяки їм людина може швидше бігати, стрибати вище і сильніше бити. Тому, якщо є необхідність у вибуховій мощі – доведеться зосередитися на другому типі м’язів.

Сьогодні розглянемо вправи для ніг, оскільки саме вони відповідальні за переміщення тіла в просторі і за силу удару, адже вся міць береться із землі, тобто з ніг.

Вистрибування з присідання

Вправа, знайоме усім нам зі шкільної програми з фізкультури, залишається головним в питаннях розвитку вибухової сили. Просте, як палиця, але надзвичайно ефективна. Зроби глибокий присед, потім із зусиллям виплигни вгору якомога вище. Приземлившись, без зволікання повтори по новій. Для найбільшої ефективності, можеш скористатися набивним м’ячем. Вистрибуючи, вознеси його над головою і з зусиллям вдар об підлогу

Застрибування на перешкоду

Тумба, стіл, лава, підійде все, що на висоті відповідає твоєму рівню підготовки і досить міцний, щоб витримати вагу твого тіла. Головне – знайти те, що підходить саме тобі: занадто низька не дасть потрібного ефекту, занадто висока загрожує серйозними травмами. Встань перед перешкодою і починай встрибувати на нього, дотримуючись високий темп роботи.

Стрибки через бар’єр

Принцип той же, що і у випадку застрибуванням на перешкоди: підійде все, що завгодно, строго кажучи, набір інвентарю залежить від твоєї фантазії. Головне, щоб все було в рамках закону і з дотриманням заходів в підборі габаритів. Перешкоди не повинні бути дуже високі. Тому важливо не переоцінювати власні можливості. В іншому випадку можна обзавестися милим візерунком покриття на обличчі.

Різноспрямовані стрибки

Як стає зрозуміло з назви, різноспрямовані стрибки – ті стрибки, що виробляються в різні сторони. Зовсім не обов’язково купувати спеціальний снаряд. Подумки очерти квадрат, встань в його центр і починай стрибати на його краю, вперед-назад, вліво-вправо. Це відмінно прокачує ноги, баланс, загальну витривалість і вибухову силу. Не потрібно вистрибувати занадто високо, головне, не баритися при приземленні і намагатися відразу після зіткнення з землею миттєво відштовхнутися від неї.

Ковзаняр

Головне завдання – імітувати рухи хлопців з міцними стегнами, стрімко мчаться по льоду. Розстав ноги на ширение плечей, трохи зігни їх у колінах, корпус злегка нахили вперед, відштовхнися правою ногою в ліву сторону, потім лівою відштовхнися в праву сторону і т. д. Для збереження балансу допомагай собі руками.

Бічні перестрибування

Ми поєднали дві вправи в одну підгрупу, щоб не перевантажувати матеріал. Став лаву (все те, що можеш перестрибнути), ставай боком і перестрибуй. Роби це у високому темпі. Так само можна виконувати вправу так, як показано нижче. Головне, підтримувати високий ритм і не баритися.

Почергові застрибування

Тобі знову потрібно тумба. Вона потрібна для того, щоб ти міг по черзі, ставлячи то одну, то другу. ногу, заплигувати на неї. Зберігай високий темп роботи, але роби це з розумом, щоб позбавити себе від незручності травм.

Стрибки в один крок

Встань будь-який з вподобаних ніг на платформу, відштовхнися як можна сильніше. Зробивши стрибок, приземлися на ту ногу. Зроби кілька повторень, потім зроби теж самій з іншою ногою

Біг з високим підніманням стегна

У Голлівуді вважаю, що так поводяться щасливі люди. Саме так вони стрибають у фільмах, коли в їх житті трапляється щось хороше. Ти повинен це повторити. На кожен свій крок намагайся стрибнути якомога вище, при цьому підтягнувши калено так, щоб стегно виявилося паралельно підлозі.

Стрибки з відскоком

Встань на будь-яку височина, потім зістрибни з неї вниз і в той момент, коли твої ноги доторкнутися земної тверді, блискавично виплигни вгору якомога вище.