Правильне поєднання кардіо-і силових тренувань: як йде жир і м’язи ростуть

Кожен з нас хоче прибрати жир в одному місці і наростити м’язів в іншому. Можливо реалізувати цю мету?

Як запевняють успішні люди: “Якщо ви можете представити свою мету, побачити себе в бажаному образі. Значить – це можливо“. Почнемо статтю з хороших новин, а далі заглибимося в науку і факти.

У 2012 році метааналіз показав, що неправильне поєднання силових і кардіо тренувань погіршувало зростання м’язів приблизно на 31%, а силу – на 18%. По всій видимості організму складно брати участь у двох протилежних процесу (1).

При наборі м’язової маси в нашому тілі домінує анаболічні середовище, пов’язана з ростом і відновленням клітин. У той час як при спалюванні жиру відбувається катаболізм, процес, при якому організм руйнує складні молекули для вироблення енергії. Ось чому важливо знайти правильне поєднання тренувань і харчування, яке дозволить досягти бажаного результату.

Кардіо перед силовий тренуванням

Давай розберемося, що ми розуміємо під словом “кардіо”. Ходьба на доріжці або піша прогулянка з низькою швидкістю – це не кардіо. Кардіо-тренування починається з пульсу 60% від максимального, приблизно 120 ударів і вище. Якщо ви перед тренуванням працюєте на велоергометрі з пульсом 100 ударів у хвилину, ніякої шкоди для силових показник не буде. Як і користі для спалювання жиру.

У 2016 році в дослідженні було показано, що 20-хвилинна кардіо-тренування перед силовими вправами, істотно знижувала обсяг робочих повторень (2).

Значить не варто виконувати кардіо-тренування, якщо моя мета зростання м’язів?

Багато що залежить від ваших цілей, але я рекомендую виконувати кардіо-тренування в тижневому циклі для поліпшення здоров’я, роботи серцево-судинної системи і спалювання зайвої ваги. Тоді виникає логічне питання, а хто його виконувати?

Якщо кардіо-тренування, які ви плануєте робити, мають помірну або високу інтенсивність (тобто більше 30 хвилин), то краще їх проводити в окремий тренувальний день.

У дослідженні 2017 року, опублікованому в Journal of Sports Science Medicine, вчені виявили, що у нетренованих атлетів, які виконували 30-хвилинну велотренировку середньої інтенсивності через 24 години після тренування біцепса , а не відразу після неї, спостерігалося майже дворазове збільшення м’язової гіпертрофії (3).

Висновки

Підводячи підсумок, хочу сказати, що кардіо-тренування у тижневому микроцикле обов’язково необхідні. Перед силового тренування не варто виконувати кардіо помірної та високої інтенсивності. Для того, щоб оптимізувати свій тренувальний процес, розділіть силові і кардіо-тренування на різні дні.

Якщо вам потрібна додаткова допомога в складанні індивідуального плану харчування або тренувальної програми .

Бажаю вам успіхів у ваших нових тренуваннях! Дякую за прочитання цього матеріалу. Якщо стаття була корисною, не забудьте оцінити її і підписатися на канал. Наша мета – досягти позначки в 50 000 передплатників, і ваша підписка може значно допомогти в досягненні цього результату.